Circadiane ritme: help je baby in een goed circadiaans ritme

Mia Bernscherer Bjørnfort

Slaapadviseur, kinderslaapexpert en moeder van 4

's Nachts slaap je, overdag ben je wakker - tenzij je een baby hebt die het verschil tussen dag en nacht nog niet kent. In deze gevallen kan het voor ouders moeilijk zijn om de broodnodige nachtrust te krijgen.

Er zijn echter enkele eenvoudige dingen die ouders kunnen doen om het circadiane ritme van hun kind te ondersteunen - en zo optimale slaapomstandigheden te creëren voor zowel het kind als henzelf.

Lees verder terwijl we alles wat je dacht te weten over slaap, nacht en dag op zijn kop zetten.

Wat is een circadiaans ritme?

Een circadiaans ritme is het ritme dat het lichaam elke dag volgt - de interne klok van het lichaam, als je wilt.

Mensen zijn overdag actief wanneer het licht is en slapen 's nachts wanneer het donker is. Het lichaam heeft zijn interne functies aangepast aan dit ritme, dus we produceren 's nachts bijvoorbeeld minder urine en hebben ook geen honger.

Op hun beurt scheidt het lichaam hormonen af die ons laten slapen en de lichaamsfuncties min of meer in een soort winterslaap houden terwijl we 's nachts slapen. Op dezelfde manier scheidt het lichaam hormonen af die ons (redelijk) alert en actief houden gedurende de dag. Overdag zijn we sociaal, eten we en pakken we veel taken aan die deel uitmaken van het dagelijks leven.

Ongeacht de leeftijd wordt het circadiane ritme voornamelijk gereguleerd door licht/donker en sociale activiteiten, zoals eten, onder andere dingen.

Bij de geboorte volgen baby's dit ritme niet, deels omdat ze geen melatonine produceren en afscheiden, wat de naam is voor het 'nachthormoon' dat wordt geproduceerd en afgescheiden wanneer het oog geen licht meer detecteert. De productie van melatonine begint pas in zeer kleine hoeveelheden na 1-2 maanden. Baby's moeten minstens 3-4 maanden oud zijn voordat hun melatoninegehalte hoog genoeg is om een normaal dag/nacht-ritme te ondersteunen.

LEER WAT VAN INVLOED IS OP HET CIRCADIAANSE RITME VAN JE KIND

Omdat pasgeborenen bij hun geboorte geen melatonine produceren en afscheiden, kunnen ze eenvoudigweg geen onderscheid maken tussen dag en nacht. Met andere woorden, pasgeborenen zijn wettelijk vrijgesteld als ze van je verwachten dat je wakker bent wanneer iedereen slaapt.

Er zijn echter drie eenvoudige dingen die je vanaf de geboorte kunt doen om de ontwikkeling van een circadiaans ritme met een duidelijk verschil tussen dag en nacht te ondersteunen.

1. Onderzoek suggereert dat ervoor zorgen dat de baby voldoende daglicht en normale dagelijkse activiteiten krijgt, de melatonineproductie van de baby kan helpen ontwikkelen en bijgevolg ook sneller een circadiaans ritme kan ontwikkelen. Dit omvat: de gordijnen openen, de radio aanzetten en het huis actief houden tijdens de dag - zelfs als je voornamelijk zin hebt om de hele dag op de bank te luieren.

2. Het circadiaanse ritme wordt ""gereset"" en begint elke ochtend opnieuw wanneer het eerste licht op het netvlies valt. Veel mensen denken dat een vaste bedtijd het circadiaanse ritme bepaalt. In werkelijkheid is het eigenlijk het tijdstip waarop je 's ochtends wakker wordt dat het ritme voor de dag instelt. Probeer daarom een regelmatige ochtendroutine en een regelmatige avondroutine aan te houden. Je moet elke ochtend vroeg opstaan - niet pas voor de middag. Anders zijn er niet genoeg uren daglicht of voldoende activiteiten voordat het weer avond wordt en de duisternis het lichaam vertelt dat het tijd is om naar bed te gaan.

3. Borstgevoede baby's krijgen kleine hoeveelheden melatonine via de moedermelk tijdens de avond en nacht. Bovendien krijgen ze overeenkomstige hoeveelheden cortisol (het hormoon voor dagelijkse activiteit) in de melk die overdag wordt geproduceerd. Op deze manier helpt borstvoeding bij het verkrijgen en behouden van het circadiane ritme van de baby. Daarom is het belangrijk dat de baby bij het slapengaan ""avondmelk"" krijgt. En omgekeerd, overdag ""dagmelk"" krijgen; anders kan dit een tegenwerkend effect hebben. Over het algemeen ondersteunt melk de slaap van de baby, of het nu in de vorm van moedermelk of kunstmatige zuigelingenvoeding is.

Slaapdruk: Wanneer je kind moe is en moet slapen

Samen met de regulatie van slaap en dagelijkse activiteit door het circadiane ritme, zal je kind steeds vermoeider worden tijdens zijn of haar wakkere uren. Dit wordt 'slaapdruk' genoemd. Ondanks de licht negatieve bijklank, is slaapdruk simpelweg de vermoeidheid die niet gerelateerd is aan dag of nacht, maar automatisch opbouwt gedurende de wakkere uren. Het draait allemaal om het hormoon adenosine, dat een neurotransmitter is die zich opbouwt in de hersenen wanneer we wakker zijn.

Slaap is het enige dat adenosine afbreekt, terwijl activiteit bijvoorbeeld cortisol en adrenaline kan activeren, die slaapdruk kunnen overschrijven. Overrulen is echter niet hetzelfde als afbreken en is slechts een tijdelijke oplossing.

Hoe meer adenosine zich ophoopt, hoe langer je moet slapen om de adenosine af te breken.

Hoe meer adenosine je in je hersenen hebt, hoe vermoeider je je voelt, en op een gegeven moment is de ophoping van adenosine zo groot dat je in slaap valt, of je dat nu wilt of niet. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij mensen die achter het stuur in slaap vallen.

Als volwassene ken je wellicht het gevoel van slaapdruk dat niet verbonden is met bedtijd, dat begint vanaf het midden van de middag wanneer je je misschien wat traag voelt. Misschien heb je zin in een dutje, een extra kopje koffie, of krijg je trek - adenosine kan ook honger opwekken.

Hoe snel ze eenvoudig MOETEN slapen en hoeveel slaap ze nodig hebben, varieert sterk van persoon tot persoon, ongeacht de leeftijd.

Bij baby's hoeft niet veel adenosine zich op te hopen voordat de baby zich moe voelt en moet slapen, daarom doen baby's dutjes. Hoe jonger de baby, hoe korter de tijd dat de baby normaal gesproken wakker kan blijven voordat hij even moet slapen. Houd er echter rekening mee dat baby's en hun slaapbehoeften sterk kunnen variëren. Voor meer informatie over dit onderwerp, zie onze blogpost 'Wat is normale slaap voor baby's?'.

Dutjes: Korte dutjes kunnen prima zijn

Vroeger werd gedacht dat baby's 1, 2 en 3 uur achter elkaar moesten slapen om in een toestand van zogenaamde 'diepe slaap' te komen. Er werd ook geloofd dat ontwaken na een kortere periode van tijd 'onderbroken slaap' betekende, wat gelijk stond aan het risico dat het kind niet genoeg of goed genoeg slaap kreeg. Deze gedachte bracht een angst met zich mee en draagt nog steeds de vrees dat het kind zich niet normaal zal ontwikkelen, wat begrijpelijkerwijs ouders ongerust kan maken. Wie zou dat niet zijn?

Gelukkig weten we nu beter, zoals we hebben beschreven in de blogpost 'Wat is normale slaap voor baby's'.

In feite breekt zelfs een korte dutje adenosine af. Voor sommige baby's kan 5-10 minuten slaap al 'genoeg' zijn om de druk om terug te gaan slapen te verminderen. Dit verklaart de kleintjes die af en toe slechts 20 minuten slaap pakken. Als ouders kunt u gerust zijn; als uw kind zich lijkt te ontwikkelen zoals u zou verwachten, is er geen reden tot zorgen. Gelukkig.

Maar hoe zit het met het gezegde, 'Slaap roept slaap op'?

Er werd ooit geloofd dat 'slaap slaap oproept', wat betekende dat hoe meer de baby sliep, des te meer en beter de baby zou slapen. Dit is een andere opvatting die ouders grijze haren kan bezorgen en veel onnodige zorgen kan geven. Want wat doe je verkeerd als je kind zich niet aan dit motto van 'slaap roept slaap op' houdt?

Gelukkig hebben we vandaag de dag een beter begrip van het circadiaanse ritme en slaap. We hebben de kennis die we nodig hebben om te begrijpen dat baby's natuurlijk niet kunnen slapen als ze niet moe zijn. Bovendien begrijpen we nu dat er enorme verschillen kunnen zijn in hoeveel en hoe lang dutjes kinderen nodig hebben, zelfs als ze dezelfde leeftijd hebben.

Dit betekent bijvoorbeeld dat sommige baby's overdag korte dutjes doen en over het algemeen niet veel slaap nodig hebben, terwijl andere baby's dagelijks meerdere lange dutjes nodig hebben en gewoon veel slaap nodig hebben in het algemeen. Beide scenario's zijn volkomen normaal; het hangt allemaal af van de hoeveelheid slaap waarop elke baby gedijt.

Het circadiaanse ritme en slaapdruk komen samen om nachtslaap the triggeren

Uit het bovenstaande weten we dat de interne klok van het lichaam wordt gereguleerd door licht/duisternis en een goede hoeveelheid activiteit gedurende de dag - en dat het goed is om 's ochtends op te staan. Tegelijkertijd weten we dat de behoefte aan slaap van een kind, zowel overdag als 's nachts, sterk varieert.

Daarom is het zinvol om te kijken naar hoe het circadiaanse ritme interageert met slaapdruk en waarom het kind niet alleen moet vertrouwen op het circadiaanse ritme, maar ook op slaapdruk om 's nachts in slaap te vallen.

Dutjes zijn bedoeld om vermoeidheid gedurende de dag te verlichten, zodat het kind kan deelnemen aan alledaagse activiteiten en kan genieten van een rijke variëteit aan zintuiglijke prikkels. Dit kan bijvoorbeeld zo simpel zijn als op de buik liggen terwijl het kind ziet hoe je de was sorteert, met jou boodschappen doen, familie of vrienden bezoeken, of meegaan wanneer oudere broers/zussen moeten worden gebracht of opgehaald bij kinderopvang of naschoolse activiteiten.

Toenemende fysieke en mentale vermoeidheid (slaapdruk) als gevolg van al deze activiteiten, gecombineerd met dutjes die de vermoeidheid net genoeg verlichten om door te kunnen gaan, maar de slaapdruk niet volledig wegnemen, biedt optimale omstandigheden voor nachtelijke slaap. Dutjes die vanwege de frequentie en duur de slaapdruk volledig wegnemen, gaan in tegen het doel om de weg te effenen voor betere nachtelijke slaap. Dus het is echt belangrijk om uit te proberen wat het beste werkt voor je kind, zodat ze 's nachts goed kunnen slapen - zonder overdag moe te zijn.

Het vinden van de balans tussen het circadiaanse ritme en slaapdruk

Voor volwassenen neemt de slaapdruk gestaag toe van 's ochtends tot 's avonds, en een dutje, vooral in de tweede helft van de dag, verstoort het circadiaanse ritme door de slaapdruk te verminderen. Voor baby's werkt het echter een beetje anders.

Bij baby's stijgt de slaapdruk in een meer zigzagachtige curve, waarbij de baby moe wordt en in slaap valt, waardoor de slaapdruk licht daalt, en waarbij de baby weer actief wordt en de slaapdruk weer stijgt. Dit herhaalt zich gedurende de dag, en tegen de avond, ondanks dutjes overdag, heeft het kind nog steeds voldoende slaapdruk opgebouwd om de nachtelijke slaap te ondersteunen - onder optimale omstandigheden, dat wil zeggen.

Als je denkt dat je eenvoudigweg de slaap overdag kunt minimaliseren om slaap 's nachts te garanderen, denk dan opnieuw. Zo werkt het niet. Als de slaapdruk te hoog is, zal de baby cortisol vrijgeven, wat vermoeidheid tegengaat en de baby 'oververmoeid' maakt en moeite heeft om rustig te worden.

De meeste ouders zullen het erover eens zijn dat het in theorie geweldig klinkt, maar in de praktijk kan het heel anders aanvoelen.

DUS, HOE VIND JE DE BALANS?

Dit doe je door te experimenteren en vooral door te observeren hoe je kind reageert op de kleine maatregelen die je neemt en de keuzes die je maakt.

Heb je een babyuil of een babyleeuwerik?

Misschien heb je gehoord van A- en B-mensen om te beschrijven of je het type persoon bent dat graag vroeg in de ochtend wakker wordt of liever laat opblijft en uitslaapt?

Zodra je kind een circadiaans ritme heeft ontwikkeld, zul je ook kunnen merken of je kind een ochtend- of avondpersoon is - de termen 'leeuweriken' of 'uilen' worden vaak gebruikt bij verwijzing naar kinderen. De leeuwerik is vroeg op de dag wakker. De uil blijft 's avonds wakker.

Hoewel het circadiaanse ritme beïnvloed kan worden door licht/duisternis en sociale activiteiten, is het een biologisch proces in het lichaam dat niet in dezelfde mate beïnvloed kan worden of je een A- of een B-persoon bent.

De meeste baby's beginnen als een A-persoon, voelen zich goed in de ochtenden en late ochtenden en worden geleidelijk aan moe en traag naarmate de dag vordert, zelfs met dutjes. Maar sommige baby's zijn B-personen die hun beste uren in de middag hebben - en genieten van sociale interactie in de avonduren. Het is gemakkelijk in te zien hoe dit enkele uitdagingen kan opleveren als ouders moe zijn op dit moment.

Dit biologische proces kan niet veranderd worden. Toch kun je je best doen om het (zeer) vroege ochtenden of (zeer) late avonden van je kind niet te versterken door gestructureerd te zijn rondom het dagelijkse ritme van het hele gezin en de dutjes van het kind.

Tips voor activiteiten en dutjes die het circadiaanse ritme ondersteunen

Bied slaap aan - maar stop weer als het kind het niet accepteert: Als je meer tijd besteedt aan het in bed leggen van je baby dan dat hij of zij aan slapen besteedt, was je baby waarschijnlijk gewoon niet moe genoeg of kreeg hij of zij niet de slaaphulp die nodig was. Leer meer over slaaphulp hier: SLAAPHULP: HELP JE KIND IN SLAAP TE VALLEN
Is je baby moe? Of gewoon "moe van dit"?: Baby's vervelen zich ook. En verveling kan eruitzien als (beginnende) vermoeidheid. Je kunt experimenteren met het wisselen van activiteiten voordat je slaap aanbiedt als je baby een beetje onrustig lijkt, wiebelt, moppert en weigert door te gaan met de activiteit waar je mee bezig bent.
Je baby raakt moe van (dezelfde) dingen ervaren: Ongeacht hoe mooi je huis is ingericht, vinden de meeste baby's het echt leuk om iets nieuws te zien en te ervaren. Zelfs het verlaten van het huis om een liter melk te halen is op zichzelf al een ervaring. Misschien kun je de volgende keer dat je boodschappen gaat doen een nieuwe route nemen naar de lokale supermarkt? Misschien kun je een lunchpakket meenemen naar het park? Misschien kun je naar de bakker gaan - of wat gasten uitnodigen?
Vul je dag met wat voor jou goed voelt: Ja, we bedoelen dit serieus. Je baby heeft geen idee dat er zoiets is als babyritmes of hymnes zingen. Als JIJ meer haalt uit een tripje naar het café met je vriend(in) of een uitstapje naar het tuincentrum, doe het dan! Activiteiten hoeven niet altijd rond je baby te draaien - je baby zal het geweldig vinden om iets nieuws met jou te ervaren, wat je ook doet.
Je zult de tijd hoe dan ook doorbrengen, dus zorg ervoor dat je het besteedt aan iets wat leuk is: Na 45 minuten op de yogamat ben je waarschijnlijk toch klaar om iets anders te doen. Hetzelfde geldt voor de kinderwagen, die je voortduwt wanneer de baby wakker wordt na een dutje van 45 minuten. Als je baby slaap niet verwelkomt - stop en verander van koers. Onthoud dat slaapdruk aanwezig moet zijn voordat je baby in slaap kan vallen. Activiteiten bouwen slaapdruk op, dus je kunt wat leuke dingen vinden om te doen tot je baby weer moe wordt.
Het is prima om een slapende baby wakker te maken: We zijn ons ervan bewust dat dit enigszins controversieel is om te zeggen. Het is echter niet altijd mogelijk om het slaapritme van je baby in het schema van je gezin te passen, en je zult jezelf in situaties bevinden waarin het dutje van je baby niet in het schema van het gezin past. Bijvoorbeeld wanneer je baby een extra laat middagdutje doet of je midden op de dag de deur uit moet. Maak je geen zorgen. Je kunt met een gerust geweten de baby voorzichtig wakker maken na een tijdje, zodat het circadiane ritme van de slaap van 's avonds tot 's ochtends nog steeds wordt ondersteund, als dit is wat je gezin wenst.
Een goede bedtimeroutine is goud waard: Dezelfde soort slaaphulp in dezelfde volgorde aanbieden wanneer de baby 's nachts naar bed gaat, is een van de gemakkelijkste manieren om de baby te helpen in slaap te vallen. Of het nu gaat om het zingen van hetzelfde liedje terwijl de baby wordt gevoed met de borst of de fles, of het nu gaat om een bad, melk, pyjama's en een boek voordat de baby in de babyhangmat wordt gewiegd. Herhaling heeft een kalmerend effect op het kind en helpt het zenuwstelsel van het kind tot rust te komen, wat een absolute voorwaarde is om in slaap te vallen. Tegelijkertijd "codeert" de herhaling de hersenen van het kind om de bedtimeroutine te associëren met bedtijd. Dit heet een aangeleerde reflex, of eenvoudigweg "een gewoonte".

Samenvatting

Het circadiaanse ritme is de interne klok van het lichaam die een rol speelt bij het reguleren van alle lichaamsfuncties, niet alleen slaap.
Slaapdruk is het gevoel van vermoeidheid dat zich opbouwt tijdens de wakkere uren.
Het circadiaanse ritme en slaapdruk dienen als de twee slaapregulatoren van het lichaam, die samen bepalen wanneer het lichaam wakker is of slaapt.
Je slaapt het beste 's nachts wanneer je naar bed gaat op het tijdstip dat wordt bepaald door het circadiaanse ritme en wanneer je tegelijkertijd voldoende hoge slaapdruk hebt.
Voor baby's is de drempel voor de hoeveelheid slaapdruk die nodig is om zich moe te voelen en behoefte te hebben aan slaap veel lager dan voor volwassenen - hier spelen dutjes een belangrijke rol.
Er zijn grote verschillen in de slaapbehoeften van baby's van dezelfde leeftijd - en dus ook in hoeveel en hoe lang dutjes elk kind nodig heeft. Uitproberen en experimenteren is hierbij belangrijk.
Veel en/of lange dutjes, vooral aan het einde van de dag, kunnen de slaapdruk van de baby zoveel verminderen dat de baby niet moe genoeg is om te slapen, ook al is het eigenlijk bedtijd.
De baby kan alleen slapen zoveel als de baby nodig heeft, verdeeld over de hele dag. Dit is waarom veel uren slaap overdag lijken te 'stelen' van de nachtelijke slaap. Het gaat er echter om de juiste balans te vinden: je kunt de baby niet eenvoudig de hele dag laten wakker blijven om een goede nachtrust te garanderen. Dit zal alleen maar ingaan tegen je inspanningen om je baby in slaap te laten vallen. Vind de balans die werkt voor jouw kind.